Vandaag open: 08:00 - 21:00

+31 (0)318 631 090

a

Betere nachtrust en meer energie

 

Twaalf keer beter slapen en meer energie. Victor legt je puntsgewijs uit wat jij kunt doen om je nachtrust en energielevel te verhogen. Welke ga jij proberen?

  1. Cafeïne

Cafeïne onderdrukt het vermoeidheidsgevoel van je lichaam. Dit kan in sommige gevallen erg handig zijn maar vaak ook het tegengestelde! Probeer cafeïne houdende dranken niet op een lege maag te drinken. Laat je lichaam s ’ochtends zelf opstarten en drink eerst water.

Na 14:00 is het verstandig geen cafeïne houdende dranken meer te drinken. Het cafeïnegehalte in ons bloed halveert elke 6 uur en is gemiddeld pas na 24 uur uit ons systeem. Hoewel je vaak prima in slaap valt beperkt het de kwaliteit van je nachtrust.

Probeer voor het slapen rustgevende thee te drinken (kruidenthee). Groene thee en zwarte thee bevatten ook cafeïne!

  1. Blauw licht

Dit is bij de meeste mensen een bekende tip, ‘’Geen TV voor het slapen!’’. Het gaat erom dat je lichaam aan een ritme kan wennen. Het blauwe licht maakt je lichaam wijs dat het nog daglicht is. Hierdoor raakt het natuurlijke slaapritme uit balans en maakt je lichaam weinig tot geen melatonine aan (slaaphormoon). Dit hormoon zorgt ervoor dat je moe wordt en makkelijk in slaap kan vallen.

Vermijd minimaal 1 uur voor je naar bed gaat alle vormen van licht. Dit betekent geen TV, telefoon of felle lampen! Probeer je lichten te dimmen, zo laat je je lichaam weten dat het tijd is om te rusten.

Als je toch op je laptop of telefoon moet zijn er eventueel ook blauw-lichtfilters die je in kan schakelen.

  1. Biologische klok

Zorg voor een vast ritme! Uitslapen klinkt verleidelijk maar eigenlijk verpest je je dag/nacht ritme voor een paar uurtjes ‘’slaap’’. Elk orgaan in je lichaam heeft een biologische klok. Dit betekent dat een bepaald orgaan actief wordt op verschillende tijden. Welk tijdstip dit is hangt af van je ritme. Denk bijvoorbeeld aan je maag die begint te knorren in de ochtend. Omdat je s ’morgens vaak ontbijt is je lichaam hierop afgesteld. Mensen die “intermittant Fasten” ontbijten bijvoorbeeld niet (Break Fast) en breken het vasten op een later tijdstip. Hierdoor verdwijnt op den duur het hongergevoel in de ochtend.

  1. Slaapcycli

Tijdens je nachtrust gaat je lichaam door meerdere slaapcycli. Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 tot 2 uur.  Zorg ervoor dat je per nacht ongeveer vijf cycli voltooid. Dat betekent dus, zoals je misschien al vaak hebt gehoord, ongeveer 8 uur slaap per nacht!

Laat je wekker op vaste tijden afgaan. Wanneer je wekker gaat, niet snoozen!! Opstaan en gaan met die banaan! Word je eerder wakker dan je wekker gaat, dan is het verstandig gewoon op te staan. Tenzij je weet dat je nog een volledige slaapcyclus door kan slapen.

  1. Slaaphouding

Iedereen heeft zijn voorkeur voor een bepaalde slaaphouding. Er zijn natuurlijk bijzonder creatieve gevallen, maar over het algemeen zijn het vier verschillende slapers. Buikslapers, rug slapers, zijslapers en buik/zij slapers.

Om je te vertellen wat nu precies de beste houding moet zijn is onmogelijk. We zijn tenslotte allemaal anders. Maar het is handig op bepaalde houdingen te vermijden. Deze kunnen er namelijk voor zorgen dat je s ’nachts wakker wordt.

  • Buikslapers

Buikslapen zorgt vaak voor rugklachten. Dit komt omdat de onderrug de hele nacht in een ‘’holle’’ positie ligt. Zeker wanneer je heupbuigers gespannen zijn. Slapen met rugklachten is nooit fijn. Vaak wordt een buikslaper aangeraden om een knie in te trekken en tussen buik en zij-slapen in te gaan liggen. Denk aan een stabiele zijligging.

  • Rug slapers

Op de rug slapen wordt soms ook afgeraden. Dit omdat de houding ervoor kan zorgen dat je tong de luchtwegen blokkeert. Hierdoor ga je sneller snurken en loop je kans om midden is je slaapcyclus wakker te worden. Probeer als rug slaper je hoofd zijwaarts neer te leggen.

  • Zijslapers

In deze houding kun je weinig verkeerd doen. De ruggenwervel is hierbij in de meeste gevallen mooi recht mits je kussen en matras goed zijn. In zijligging kan het lastig zijn een comfortabele positie te vinden voor de benen. Vaak liggen ze op elkaar of net voor elkaar waardoor het bekken mee draait. Soms helpt het om een kussen tussen je knieën te plaatsen en je benen iets in te trekken.

  • Buik/zij slapers

Als buik/zij slaper trek je een knie richting je borst. Deze knie voorkomt dat je volledig op je buik komt te liggen en houd je wervel enigszins recht. Om te voorkomen dat je wervel te veel draait kun je een kussen tussen je knie en je buik plaatsen.

  1. Stress

Een stressvolle dag gaat ten koste van je nachtrust. Dit zorgt vaak voor een vicieuze cirkel. Er zijn verschillende vormen van stress. Positief of negatief, het zorgt voor aanmaak van een stresshormoon, Cortisol. Dit hormoon zorgt ervoor dat je lichaam zich voorbereid op wat er zou kunnen gebeuren. Als je lichaam te veel cortisol aan heeft gemaakt beginnen vaak de klachten. Spierspanningen, hoofdpijn, chronische inflammatie en natuurlijk slapenloosheid.

Neem af en toe een warme douche of ga een dagje naar de sauna. De warmte zorgt ervoor dat je spieren ontspannen. Een ontspannende massage kan ook goed helpen. Een massage ontspand de spieren, stimuleert de doorbloeding en daarmee ook je herstel!

Zorg voor voldoende Vitamine D en Omega-3 vetzuren. Deze staan beide bekend inflammatie te remmen. Je kunt er supplementen van kopen maar het is beter om ze via een gezond dieet binnen te krijgen.

  1. Bewegen

Functie maakt vorm. Je lichaam past zich aan door wat je er mee doet. In de moderne wereld wordt alles makkelijk gemaakt. Boodschappen worden thuisbezorgd, er zijn honderd verschillende vervoersmiddelen en de meeste van ons zitten de hele dag op werk. Zeven dagen in de week sporten kan natuurlijk ook schadelijk zijn!

Het lichaam is niet gemaakt om hele dagen te zitten. Probeer dagelijks te bewegen. Zorg ervoor dat je vaak moet lopen op je kantoorbaan of ga naar de sportschool!  Te veel sporten zorgt ook voor chronische stress! Balans is dus de sleutel. Sport niet langer dan anderhalf uur en probeer niet te sporten vlak voor het slapen.

  1. Alcohol

Alcohol is misschien lekker op zijn tijd, maar het is en blijft vergif. Je lever en nieren doen er alles aan om deze stof uit je lichaam te filteren. Dit geeft je lichaam ook stress. Niet te vergeten dat je lever en nieren veel water nodig hebben om hiervoor te zorgen. Dat water wordt uit spieren en andere organen ontnomen. Alcohol zorgt er ook voor dat je niet of nauwelijks in je diepe slaap komt.

Probeer als je alcohol drinkt, ook veel water te drinken. Doe dit niet te laat op de avond want niets is irritanter dan nachts uit je bed om naar de wc te gaan!

  1. Natrium/Kalium

Natrium (zout) en Kalium zorgen voor de vochtbalans binnen en buiten je cellen. Tegenwoordig zit er al veel zout in onze voeding verwerkt. Een te kort aan zout zal dus niet snel voor komen. Een te hoog zoutgehalte zorgt ook voor problemen.

Probeer er op te letten dat je voldoende Kalium binnen krijgt. Kalium zit bijvoorbeeld in spinazie, zalm, tomaten, melk, bananen, linzen. Voor Kalium is geen maximale dagelijkse hoeveelheid bepaald.

  1. Magnesium

Magnesium zorgt onder andere voor de energiehuishouding van je cellen. Het zorgt ervoor dat je spieren aanspannen/ontspannen en je zenuwstelsel goed werkt. Ook maakt magnesium energie vrij uit je dagelijkse voeding. Zeker als je veel sport heb je baat bij voldoende magnesium.

Magnesium zit bijvoorbeeld in spinazie, bananen, noten, broccoli, volkoren granen. Voor magnesium zijn ook supplementen te krijgen.

  1. Testosteron

Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat bekend staan voor het verhogen van het libido. Maar testosteron zorgt voor veel meer dan dat! Het zorgt ervoor dat je je energiek voelt en stimuleert de toename van spierkracht en spiermassa. Een te kort aan testosteron is gelinkt aan vormen van depressie en toename van vetmassa. Voor het effect op vrouwen is weinig onderzoek gedaan. Maar testosteron blijkt ook belangrijk te zijn voor vrouwelijk libido, stemming en energie.

Een goede nachtrust is één van de meest effectieve manieren om testosteron te verhogen. Als je goed slaapt kan dit je testosterongehalte verdubbelen!

Alcohol belemmert de aanmaak van testosteron. Hierdoor verlaag je je testosterongehalte en verhoog je het oestrogeengehalte. Ook zorgt het voor overmatig aanmaak van buikvet! Denk aan de ‘’manboobs’’ en “bierbuikjes”! Daarmee is het meeste al wel gezegd. Drink dus bewust en met mate, of helemaal niet.

  1. Suiker

Suiker is de makkelijkste energiebron van je lichaam. Daarom is iedereen er gek op en eten we over het algemeen het liefst suikerrijk voedsel. Voedselproducenten zijn zich hiervan bewust en de meeste verwerken het daarom ook in hun product. Maar suiker kan ook veel schade veroorzaken. Het stimuleert bijvoorbeeld de groei van kankercellen en bevordert de celdeling. Gewichtstoename, diabetes zo gaat het lijstje nog wel even door.

Wanneer je te veel suiker binnen krijgt stijgt je bloedsuikergehalte. Je lichaam maakt een hoeveelheid insuline aan om dit weer in balans te brengen. Dit proces brengt je bloedsuikerspiegel vaak uit balans en veroorzaakt een ‘’suikerdip”. Wanneer je dit voelt wilt je lichaam zo snel mogelijk weer in balans komen door meer suiker te vragen.

Probeer geen producten te nemen met een hoog gehalte aan toegevoegde suikers. Hiermee bedoel ik de simpele suikers zoals tafelsuiker. Vaak worden suikers op etiketten ook anders genoemd. Bijvoorbeeld glucosestroop, sucrose of nectar.

Zoek producten met meervoudige koolhydraten. Dit zijn meerdere enkelvoudige koolhydraten(suikers) die aan elkaar vast zitten. Het los koppelen van deze suikers kost tijd en energie en voorkomt dat je een suikerdip krijgt. Kijk dus achter op het voedingslabel en let op de enkelvoudige/meervoudige koolhydraten/waarvan toegevoegde suikers!

Vermijd alcohol/frisdrank en drink tijdens het sporten alleen isotone sportdranken. Isotone sportdranken bevatten een gelijke hoeveelheid deeltjes als je lichaamsvocht. Dit voorkomt een suikerpiek en daarmee ook een suikerdip. Hypotone sportdranken zijn ook geschikt, deze bevatten minder deeltjes dan je lichaamsvocht en zorgt voor een snelle opname.

 

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Trainen met Victor?

Wil jij trainen met Victor en zo werken aan jouw nachtrust en energielevel? Victor kan niet wachten om met je aan de slag te gaan.