Het trainen van je bekkenbodem helpt je meer controle over deze belangrijke spieren te krijgen. Ze ondersteunen je blaas en darmen. Bij vrouwen ondersteunen ze ook de baarmoeder. Daarnaast spelen ze een rol bij incontinentie en libidoklachten. Problemen met deze spieren kunnen verschillende klachten veroorzaken. Denk aan urineverlies of moeite met het ophouden van windjes. Gelukkig kun je jouw bekkenbodem gericht trainen.
Wat doen je bekkenbodemspieren?
De bekkenbodem ligt onder in je bekken. De spieren vormen daar een stevige bodem. Ze ondersteunen de organen in het onderste deel van je buik. Daarnaast helpen ze incontinentie tegen te houden. Tijdens een toiletbezoek moeten deze spieren juist kunnen ontspannen. Een goed werkende bekkenbodem kan daarom zowel krachtig aanspannen als volledig loslaten.
Ook tijdens bewegen gebruik je jouw bekkenbodem. Denk aan tillen, springen, hoesten en niezen. Op zulke momenten neemt de druk in je buik toe. De bekkenbodem helpt deze druk op te vangen. De spieren spelen daarnaast een rol bij seksuele functies. Bij mannen ondersteunen ze onder andere de erectie en zaadlozing. Bij vrouwen dragen ze bij aan gevoel en controle.
Welke klachten geven zwakke bekkenbodemspieren?
Een zwakke bekkenbodem kan zich op verschillende manieren uiten. De meest voorkomende klachten zijn:
- Urineverlies bij lachen, niezen, hoesten of sporten
- Plotselinge of sterke aandrang om te plassen
- Moeite met het ophouden van windjes of ontlasting
- Een zwaar of drukkend gevoel in het bekken
Bij mannen komen daarnaast vaak urineverlies en nadruppelen voor, vooral na een prostaatoperatie. Ook seksuele functies kunnen beïnvloed worden, zoals erectieproblemen bij mannen of libidoklachten bij vrouwen. De klachten verschillen sterk per persoon.
De oorzaak ligt niet altijd in zwakke spieren. De bekkenbodem kan ook te gespannen zijn, wat juist pijn en moeite kan geven bij plassen, ontlasting of intimiteit. In dat geval is ontspanning belangrijker dan extra trainen. Bij aanhoudende klachten is het verstandig een huisarts of bekkenfysiotherapeut te raadplegen.
Bekkenbodem trainen met oefeningen
Begin eerst met het vinden van de juiste spieren. Ga rustig zitten of liggen. Stel je voor dat je een windje tegenhoudt. Trek de spieren rond anus en plasbuis zacht omhoog. Houd je buik, billen en bovenbenen ontspannen. Blijf ondertussen normaal ademen. Laat daarna de spanning volledig los. Kun je dit verschil goed voelen? Dan kun je starten met de oefeningen.
Oefening 1: langzaam aanspannen voor kracht en controle. Span je bekkenbodem rustig aan. Houd deze spanning ongeveer drie seconden vast. Blijf ondertussen normaal doorademen. Laat vervolgens volledig los. Neem enkele seconden rust en herhaal de oefening. Gaat drie seconden gemakkelijk? Bouw het vasthouden dan geleidelijk verder op.
Oefening 2: korte aanspanningen voor een snelle reactie. Span je bekkenbodem één seconde aan. Laat de spieren daarna direct weer los. Herhaal dit vijf tot tien keer. Hiermee oefen je een snelle reactie. Dat helpt bijvoorbeeld bij hoesten, niezen en lachen. Span vlak voor zo’n moment kort aan. Ontspan daarna weer volledig.
Oefening 3: de liftoefening voor meer controle. Stel je voor dat je bekkenbodem een lift is. Span de spieren eerst licht aan. Verhoog daarna de spanning in kleine stappen. Laat vervolgens iedere stap rustig weer los. Zo leer je verschillende niveaus van spanning herkennen. Gebruik daarbij geen maximale kracht. Goede controle staat voorop.
Oefening 4: trainen tijdens dagelijkse bewegingen. Gebruik je bekkenbodem zodra de basisoefeningen goed gaan. Span de spieren kort aan voordat je iets optilt. Oefen dit later tijdens lopen en traplopen. Ook tijdens sporten kun je deze controle toepassen. Blijf steeds rustig doorademen. Laat de bekkenbodem na de beweging weer volledig ontspannen.
Train liever regelmatig en kort dan lang achter elkaar. Geef de spieren tussen herhalingen voldoende rust. Gebruik het stoppen van je urinestraal niet als vaste oefening. Dat kan de normale blaaslediging verstoren. Merk je tijdens het trainen pijn? Stop dan met de oefening. Vraag bij aanhoudende klachten om professionele begeleiding.
Wanneer merk je resultaat van bekkenbodem trainen?
Resultaat van bekkenbodem trainen ontstaat niet binnen enkele dagen. Veel mensen merken binnen enkele weken meer controle, afhankelijk van de situatie. Regelmatig oefenen en de juiste uitvoering zijn daarbij belangrijk. Geef je spieren tijd om sterker te worden en blijf letten op zowel aanspannen als ontspannen. Ook je leefstijl speelt mee: voldoende drinken, vezelrijke voeding en regelmatig bewegen helpen om verstopping en onnodig persen te voorkomen. Blijven klachten aanhouden of verergeren? Schakel dan een bekkenfysiotherapeut in voor gerichte begeleiding, zeker bij pijn, spanning of na een operatie.
Bekkenbodem trainen met MyPelvi bij Tesqua
Zelf je bekkenbodem trainen vraagt regelmaat, controle en de juiste techniek. Tesqua biedt hiervoor het MyPelvi-programma aan op locatie in Ede. Tijdens een sessie zit je gekleed op een speciale stoel waarbij magnetische impulsen de bekkenbodemspieren stimuleren. Een behandeling duurt ongeveer 22 minuten en is geschikt voor zowel vrouwen als mannen, bijvoorbeeld bij blaaszwakte, na zwangerschap, na een prostaatoperatie of bij seksuele klachten. Naast zelf oefenen kan dit programma extra ondersteuning bieden om de spieren effectiever te activeren. Wil je weten wat het beste bij jou past? Neem dan contact op met Tesqua en ontdek de mogelijkheden.
