Alles wat je moet weten over cardio training en hartslagzones

Cardio, ook wel cardiovasculaire training, komt van het Griekse woord kardia, wat letterlijk hart betekent. Cardiovasculaire training heeft dan ook betrekking op het hart en de bloedvaten. We gebruiken in de volksmond en binnen Tesqua vaak Cardio.

Cardio training is een vorm van trainen waarbij je de hartslag verhoogt en de bloedsomloop stimuleert. Cardio training is er in verschillende vormen. In deze blog leggen wij je uit welke vormen dat zijn en binnen welke hartslagzones deze liggen, zodat jij alles uit jouw cardio training kan halen, afgestemd op jouw doelen.

Wat is Cardio Training?

Cardio verhoogt dus de conditie van het hart, de longen en het bloedvatenstelsel. Het doel van cardio is om je uithoudingsvermogen te vergroten door het verbeteren van de efficiëntie van je hart en longen.

Er zijn verschillende vormen van cardio. We benoemen ze hieronder van een lage intensiteit naar een hoge intensiteit. Later gaan we hier dieper op in en koppelen we er hartslagzones aan, zodat het voor jouw training nog tastbaarder wordt!

  1. Hardlopen of joggen: Dit is een van de meest populaire vormen van cardio, omdat het relatief eenvoudig is en overal gedaan kan worden.
  2. Fietsen: Zowel op de skillbike bij Tesqua alsook op een fiets buiten: fietsen kan laagdrempelig en op ieder niveau ingezet worden als cardiotraining.
  3. Zwemmen: Een full-body workout die tegelijkertijd je hartslag verhoogt en je spieren versterkt.
  4. Roeien: Zowel op een roeimachine als op het water, deze oefening is goed voor het versterken van de boven- en onderlichaamspieren, terwijl het ook het uithoudingsvermogen bevordert.
  5. Crosstrainers: Deze apparaten bieden een low-impact manier van cardio die de gewrichten minder belast dan bijvoorbeeld hardlopen.
  6. Dansen: Zumba. Een populaire les bij Tesqua en ook nog eens cardio-intensief!
  7. Sprints of intervaltraining (HIIT): Hierbij wissel je periodes van intensieve inspanning af met herstelperiodes, wat effectief is voor zowel het verbeteren van de conditie als het verbranden van vet.

hartslag-hartslagzones

Welke activiteit en welke Hartslagzones

Het kiezen van een activiteit hangt af van je fitnessdoelen en je voorkeuren, uiteraard helpen onze coaches binnen Tesqua je graag verder  om de activiteiten af te stemmen op jouw persoonlijke doel.

Globaal kun je de volgende stelregel aanhouden:

  • Wil je afvallen?  Kies activiteiten in hartslagzone 2 en maak langere sessies.
  • Wil je je conditie verbeteren? Richt je op trainingen in hartslagzone 3 en 4.
  • Wil je snelheid en kracht opbouwen? Voeg korte, krachtige sessies in hartslagzone 5 toe. 

Om te weten wat jouw maximale hartslagzone is, neem je 220 – je leeftijd. Op basis hiervan kun je globaal inschatten hoe hoog jouw hartslag is en in welke zone je traint.

Zone 1: Herstelzone (50-60% van max HR)

Zone 2: Vetverbrandingszone (60-70% van max HR)

Zone 3: Aerobe zone (70-80% van max HR)

Zone 4: Anaerobe drempelzone (80-90% van max HR)

Zone 5: Maximale inspanningszone (90-100% van max HR)

Er zijn uiteraard tal van activiteiten te noemen die je per hartslagzone kunt uitvoeren. Wij geven per zone een aantal suggesties.

Zone 1

Lage intensiteit, minimale inspanning. Ideaal voor beginners, herstel, of warming-up/cooling-down. 

  • Rustige wandeling in een park.
  • Yoga of Stretching.
  • Lichte fietstocht op een vlak terrein.
  • Zwemmen op een rustig tempo.

Zone 2

Gematigde intensiteit, je voelt inspanning maar kunt nog gemakkelijk praten. Het lichaam haalt vooral energie uit vetreserves.  

  • Stevige wandeling of hike.
  • Fietsen op een licht heuvelachtig terrein of hoger tempo.
  • Lichte hardloopsessie of snelwandelen.
  • Zwemmen met een consistent tempo of een aquales.

Zone 3

Matige tot hoge intensiteit, je begint zwaarder te ademen. Ideaal voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid. 

  • Hardlopen op een rustig maar vol te houden tempo.
  • Indoor cycling of spinning op een gemiddelde weerstand.
  • Roeien met een constante snelheid.
  • Langer zwemmen met een vloeiend ritme.
  • Functionele circuits met lichte gewichten (zoals kettlebell swings of burpees in een lager tempo).

Zone 4

Hoge intensiteit, je kunt alleen korte zinnen spreken. Verbetert kracht en snelheid.

  • Tempoloop (hardlopen op een stevig tempo).
  • HIIT (High-Intensity Interval Training) sessies, zoals sprinten afgewisseld met korte pauzes.
  • Intensieve Indoor Cycling met zwaardere weerstand.
  • Krachtige sets op de roeimachine.
  • Heuveltraining (hardlopen of fietsen).

Zone 5

Zeer hoge intensiteit, je bent buiten adem en praten is vrijwel onmogelijk. Geschikt voor korte, explosieve inspanningen. 

  • Sprinten (100-200 meter intervallen).
  • Korte, explosieve HIIT-circuits (bijvoorbeeld burpees).
  • Intensieve sprint-intervallen op de fiets.
  • Roeien voor korte afstanden (bijvoorbeeld 500 meter).
  • Explosieve plyometrische oefeningen (zoals squat jumps).

intensief-trainen-hartslagzones

Groepslessen bij trainingen in hartslagzones

Bij Tesqua bieden wij ook groepslessen die aansluiten bij trainen in hartslagzones.
Zone 1: Pilates en Yoga
Zone 2: Walking into Shape, Aquarobic, Bodybalance
Zone 3: Conditietraining, XCore of BRN les en Aquafit
Zone 4: Ook in deze zone passen de lessen als XCore, BRN,Conditietraining en  Bokszaktraining maar denk ook aan een Runningclass of Zumba.
Zone 5: Indoor Cycling, TSQ Strength en TSQ WOD.

Samen met jouw coach kan je bespreken wat het beste bij jou past. Zo kom je direct achter de veelzijdigheid die Tesqua te bieden heeft, of het nu vrij trainen of het volgen van een groepsles is.

Wat zijn de voordelen van Cardio training?

Cardio biedt tal van voordelen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Hier zijn de belangrijkste:

  • Een betere conditie van het hart: Het versterkt het hart en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
  • Verbeterd uithoudingsvermogen: Het verbetert je algehele energie en de capaciteit om langdurige fysieke inspanningen vol te houden.
  • Het verliezen van lichaamsgewicht: Cardio helpt bij het verbranden van calorieën, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies of het behouden van een gezond gewicht.
  • Verbeterde ademhaling en longfunctie: Door cardio verbetert je longcapaciteit en ademhaling/circulatie.
  • Stressvermindering: Lichaamsbeweging stimuleert de afgifte van endorfine, het zogenoemde “gelukshormoon”, wat kan helpen om stress te verlagen.
  • Meer energie: Regelmatige cardio training verbetert de efficiëntie van je ademhaling en bloedcirculatie, wat resulteert in meer energie gedurende de dag.
  • Verbeterde slaapkwaliteit: Mensen die regelmatig aan cardio doen, ervaren vaak een betere slaapkwaliteit en vallen sneller in slaap.
  • Lagere kans op chronische ziekten: Cardio helpt bij het reguleren van bloedsuikerspiegels en vermindert de kans op aandoeningen zoals diabetes type 2 en obesitas.

Het wordt aanbevolen om minstens 150 minuten matige tot intensieve cardio per week te doen om een goede gezondheid te ondersteunen.

 

Wil je meer informatie over cardio training gericht op jouw persoonlijke doelen? Dan helpen onze coaches jou graag! Plan een afspraak in bij onze Receptie.

Weten wat er nog meer speelt?

Volg ons op de socials